晨间例程小改变,换来健康好心情!健身教练的 4 个实用建议

2026 年 10 月 9 日,健身教练莉兹·普洛瑟(Liz Plosser)做客美国 CBS《晨间秀》,发布了一套可立即执行的晨间例程调整方案。该方案主张通过补水、光照、低强度运动与数字排毒四项微调,让普通人在不增加时间负担的前提下改善健康与情绪。据 CBS News 报道,这段 3 分 57 秒的节目视频上线一小时即引发大量转发和讨论。

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健身教练莉兹·普洛瑟的晨间例程公式

普洛瑟拥有超过 20 年健康媒体从业经验,曾担任《女性健康》杂志主编,后转型为认证健身教练。她在节目中表示:"晨间例程不应该是一套严苛的纪律,而是你愿意每天重复的最小行动集合。"她认为多数人失败的原因是目标定得过高,忽略了起床后前 60 分钟的身体节律。美联社消息源证实,过去 5 年间关于晨间习惯的心理学研究数量增长约 40%,其中睡眠与情绪关联的研究最受学界关注。普洛瑟强调,这套方案的目标不是效率最大化,而是让早晨从"被催促"变成"被掌控"。

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起床后先做三件事:补水、光照、深呼吸

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普洛瑟给出的第一组建议具体而简单:醒来后先喝 2 杯温水,拉开窗帘接触自然光 10 至 15 分钟,再做 5 分钟深呼吸练习。她指出:"光线是大脑最强大的时钟信号,它直接告诉身体'白天开始了'。"据 CBS News 报道,这一建议与睡眠医学的主流认知一致——晨间光照有助于抑制褪黑素分泌,调整生物钟,进而改善夜间入睡质量。她还建议将水杯放床头,起床后顺手可及,以此减少行动阻力。

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晨间运动不必高强度,持续比强度重要

很多人把晨间例程等同于高强度训练,但普洛瑟认为,20 至 30 分钟的中低强度活动已足够唤醒身体。她建议根据自身状态选择运动类型,关键是"动起来"。世界卫生组织建议成年人每周进行至少 150 分钟中等强度运动,而数据显示,达到这一标准的人群抑郁风险降低约 25%。她在节目中给出四类晨间活动对比:

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活动类型	建议时长	主要收益

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拉伸或瑜伽	10-20 分钟	改善柔韧性,缓解肌肉僵硬

快走或慢跑	20-30 分钟	提升心肺功能,稳定情绪

力量训练	15-25 分钟	增强肌肉,提高基础代谢

冥想或写日记	5-10 分钟	降低焦虑,增强专注力

心理健康应当与运动同步规划

普洛瑟在节目中反复强调,晨间例程不只是身体训练,更是心理建设。她建议运动后安排 5 至 10 分钟冥想或感恩日记写作。她说:"情绪和体能一样需要日常维护。"她透露自己已连续 8 年保持晨间写作习惯,每日记录 3 件值得感恩的小事。研究人员将这种"晨间心理仪式"与较低的压力水平和较高的日间专注度联系起来,称其为认知储备的日常积累。美联社消息源补充说,2023 年以来,美国多所大学针对晨间正念练习的追踪研究均显示,参与者的焦虑自评分数在 6 周内平均下降 18%。

数字排毒:醒来后至少 30 分钟不碰手机

另一个引发广泛讨论的建议是:起床后 30 分钟内不查看手机。消息通知会瞬间拉高皮质醇水平,让人在一天开始前就处于应激状态。普洛瑟建议把手机放在卧室外,或改用传统闹钟。她表示,坚持这一改变的人通常在 2 周内反馈注意力明显提升。一位节目观众在 CBS News 评论区写道:"把手机放客厅后,孩子也学会了起床先看窗外而不是屏幕。"这一做法也被睡眠医学专家称为"认知缓冲期",目的是保护晨间例程不被碎片信息打断。

渐进式改变:21 天养成新例程

针对"难以坚持"的普遍担忧,普洛瑟给出了一套三周渐进方案:第一周专注补水与光照,第二周加入短时运动,第三周尝试数字排毒。她提出 21 天周期,认为成功的关键不在于意志力,而在于环境设计——提前一晚准备好运动服,晨间执行率会显著提高。她还建议将新习惯绑定在既有行为之后,如"刷牙后立刻喝水",利用行为叠加降低遗忘概率。CBS News 报道称,这种"微习惯"策略在行为心理学中被广泛验证,尤其适合时间紧张的职场人群。

Q1:晨间例程调整后,多久能感受到变化?

A1: 多数人在 1 至 2 周内能感受到精力提升和情绪改善,但习惯的稳固通常需要 21 天左右。如果搭配固定的就寝和起床时间,效果会更明显。

Q2:时间有限或经常出差,晨间例程还适用吗?

A2: 适用。可以从 5 分钟做起,只完成补水和深呼吸,再逐步延长。出差时可利用酒店窗边光照和床铺做拉伸,依旧能保持节奏。

晨间例程的价值不在于设计得多复杂,而在于日复一日的坚持。普洛瑟在 CBS 节目中给出的方案,本质上是用一系列低成本行动重新夺回一天的开端。随着更多研究证实晨间行为与心理健康的关联,这套"先改变早晨,再改变一天"的思路正在影响更广泛的人群。